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La respiration que l'on pratique en Ashtanga Yoga est appelée Ujjayi Pranayama. Elle s'effectue par le nez. En ouvrant légèrement la glotte, on obtient un son doux, et une respiration lente et régulière.
Pendant la pratique du Pranayama (exercices respiratoires), alors que la cage thoracique est ouverte, certaines chaînes musculaires sont contractées : ce sont les Bandhas. Le Mulabandha ( du sanskrit mula, qui signifie racine, origine) consiste en la contraction des muscles périnéaux, qui se situent entre l'anus et les parties génitales. Il intervient pendant et à la fin de l'expiration, et doit être maintenu pendant l'inspiration. Il lie la posture et permet au souffle de s'écouler régulièrement.
La chaîne musculaire du bas-ventre doit être, quant à elle, contractée en permanence pendant l'inspiration et l'expiration.
C'est l'Uddiyana Bandha. Le troisième et dernier Bandha est le Jalandhara Bandha. Il consiste à baisser le menton jusqu'à l'amener sur le sternum. Il agit au niveau de l'extrémité de la colonne vertébrale, qui, étirée, se détend.
De plus, il permet au coeur de s'ouvrir, et à la partie supérieure du palais de se relâcher.
On utilise cette technique non seulement pendant des exercices particuliers de respiration, mais également pendant la pratique de certaines Asanas (comme, par exemple, Dandasana, " la posture du bâton ").
"Asana : être fermement établi dans un espace heureux" Patanjali
Le Ashtanga yoga comporte 8 séries, qui vont, chacune, et de façon évolutive, aborder des postures spécifiques.
Les asanas sont cependant étudiées, dans chacune des séries, pour faire fonctionner, et travailler chacun des muscles, des articulations et des organes internes du corps.
Cet aspect devient évident lors de la pratique.
La première série, par exemple, va aborder essentiellement les postures dites " postures avant ", qui permettent d'étirer et de détendre la colonne vertébrale, de tonifier les muscles et les articulations des jambes, et d'ouvrir les articulations des hanches. Elle représente, en quelque sorte, un premier pas à travers le Yoga, car elle nettoie le corps en profondeur, et prépare aux séries suivantes. De plus elle assure au débutant l'accession à la posture et aux exercices de Pranayama. Elle nécessite néanmoins deux à trois ans de pratique régulière.
Les " Salutations Au Soleil " Suryanamaskar
Les Salutations Au Soleil sont un enchaînement de postures qui s'effectuent en début de pratique, et dont les mouvements servent de point de départ aux autres séries de postures. Elles permettent de développer rapidement la force et l'endurance, et prépare l'organisme pour la suite de la pratique.
Il existe deux types de Suryanamaskar, l'une simple (Suryanamaskar A), l'autre plus complète (Suryanamaskar B), que l'on effectue l'une à la suite de l'autre.
Samasthiti est LA posture de base en Ashtanga Yoga. Sous une apparence simple, elle est pourtant d'une extrême complexité. Il ne faut donc pas la négliger. Elle sert de pilier aux Suryanamaskar ainsi qu'à l'enchaînement de postures qui précèdent la première série (les "triangles"). Elle représente un véritable travail d'équilibre et de concentration. Parfaite relation à la pesanteur, elle est source de profonde méditation et calme l'esprit presque instantanément.
Savasana, la " posture du cadavre "C'est la posture de repos qui clos la séance. La première phase de cette asana (Savasana A) est un Samasthiti allongé.
La deuxième phase est celle de la relaxation, où les muscles et l'esprit se détendent complètement. Patabhi Jois décrit Savasana comme la posture du contrôle total du corps. La respiration pratiquée est particulière, le corps devient froid, le rythme cardiaque est ralenti, d'où son nom, la " posture du cadavre ". Pour permettre à l'organisme de se détendre complètement, cette posture doit être conservée une bonne vingtaine de minutes.
Dans la deuxième série, on retrouve ce même schéma de base : Samasthiti, Suryanamaskar, et, en final, Savasana. Cette série va aborder des postures plus axées vers l'ouverture, c'est-à-dire des postures dites "postures arrières"
et les postures de "pieds derrière le tête "
Cette série, que la première prépare, est appelée " Série intermédiaire ". On y pratique également les Vinyasas.
Les Drishtis
Le Drishti (regard en sanskrit) consiste en la concentration, pendant la posture, du regard sur, ou vers, un point unique. A chaque posture correspond un Drishti.
Il en existe huit; les yeux peuvent porter sur le bout du nez (Nasagrai), le point situé entre les deux sourcils (Brùmadhya), le bout du pouce (Urdhhvagrai) ou d'un autre doigt (Angustamadiya), le centre de la paume de la main (Hastagrai), le nombril (Nabi Cakra), le gros orteil (Padhayoragrai), ou alors l'horizon droit devant ou sur le côté (Parshva).
"Les Drishtis vous aident à vous concentrer, à garder le mental sous contrôle ", nous dit Patabhi Jois. En effet, porter ainsi le regard vers un point donné permet à l'esprit de se fixer, et intensifie donc la concentration. De la même façon, le corps va s'axer naturellement dans la posture.
Les bénéfices du Yoga
Il est prouvé que le yoga est source de bienfaits pour le corps comme pour l'esprit. Il permet, en effet, non seulement de guérir, mais également de prévenir quantités de maladies et disfonctionnement qui peuvent affliger le corps humain. Chacune des postures des huit séries qui composent le Yoga que nous pratiquons à Paris est soigneusement étudiée pour traiter telle ou telle partie ou fonction de l'organisme.
Les bienfaits d'une pratique correcte et régulière sont quasi immédiats ; en effet, dans un premier temps, le corps s'assouplit, acquiert de la force et de l'endurance. Peu à peu, l'organisme entier se fortifie, et lutte donc plus facilement contre les petits virus de la vie quotidienne.
La pratique des Vinyasas favorise la circulation sanguine et assure une sudation intense, ce qui permet d'éliminer les toxines présentes dans les couches supérieures de l'épiderme.
La pratique du Pranayama et de la respiration Ujjayi sont, en soit primordiales. En effet, on oublie trop souvent ce principe pourtant évident : c'est la respiration qui est source de vie. Lorsque la respiration s'arrête, la vie s'arrête aussi. Cette idée constitue la base du Pranayama. "Pranayama" signifie littéralement " contrôle du Prana par la respiration ". Notion inconnue en Occident,B.K.S. Iyengar définit ainsi le Prana : " Prana est l'énergie physique, mentale, intellectuelle, sexuelle et cosmique (…) C'est le premier moteur de toute action (…) Vigueur, puissance, vitalité et principe spirituel sont autant de manifestations du Prana ". Les Upanisads le définissent comme " le principe de vie et de conscience ". Le Pranayama consiste donc à réguler le Prana, cette énergie concentrée dans l'organisme, par le biais des exercices respiratoires, grâce au contrôle du débit d'oxygène dans le sang, et donc dans le cerveau.
"Quand le contrôle de la respiration est parfait, le contrôle du mental est possible" Patabhi Jois.
Le Pranayama contribue de plus à nettoyer les poumons et les cavités nasales, à augmenter la capacité respiratoire et à équilibrer l'hypertension.
La pratique des Bandhas permet de développer la concentration. L'Uddiyana Bandha permet de raffermir la région du bas-ventre, et de réguler le flux du sang dans les parties génitales internes. La pratique du Mulabandha, siège du premier des 7 Cakras (Muladhara) favorise le flux du Prana du bas vers le haut.
La pratique des Drishtis tonifie les muscles oculaires. Elle représente un excellent exercice de "Yoga des yeux", comparable à des séances d'orthoptie. Elle permet d'éviter certains problèmes de vue, ou même de rétablir des petits disfonctionnements ( myopie légère, etc.).
Le yoga soigne donc le corps, mais aussi l'esprit. Il permet de développer et d'intensifier la concentration, de contrôler et de purifier la pensée. Patanjali, dans les Yoga Sutras, résume bien cette idée : "Le Yoga est l'arrêt de l'activité automatique du mental (..) A partir de là, on n'est plus assailli par les dilemmes et les conflits."
Comment pratiquer ?
Le Ashtanga Yoga s'adresse à un public très large. Il n'y a pas de limite d'age, mais Patabhi Jois recommande aux enfants de ne commencer la pratique qu'à partir de 14/16 ans. Il n'existe pas de restrictions physiques (sauf en cas de fièvre), ce Yoga est ouvert quelles que soient les conditions physiologiques (maladies, femmes enceintes).
Il est recommandé de pratiquer en intérieur, dans une pièce calme, sèche et sans courants d'air. La tenue à adopter est de préférence des vêtements souples et près du corps (pour ne pas gêner la mobilité). Les pieds sont nus.
Il est impératif de pratiquer l'estomac vide. L'idéal est de pratiquer le matin à jeun. Sinon, attendre 3 à 4 heures après un repas copieux, 1 à 2 heures après un repas léger.
La pratique idéale est quotidienne, à raison de 1 à 2 jours de repos par semaine. Les débutants devront cependant ménager leur organisme ; on commence alors par 1 ou 2 fois par semaine, puis 3, etc.
Les séances de Ashtanga Yoga telles qu'on les pratique à Paris et dans le monde entier sont d'une durée de une heure et demi à deux heures. Seulement, il n'est pas toujours facile de les allier à une vie active. Il est alors préférable d'échelonner de courtes séances de 15 à 30 minutes dans la semaine plutôt que de s'habituer à une pratique irrégulière. Elles suffisent à obtenir des résultats satisfaisants.
Petit historique du Ashtanga Yoga
Le Ashtanga Yoga est né sous l'impulsion de Shri K. Patabhi Jois, qui l'enseigne encore aujourd'hui à Mysore ( Karnataka ), en Inde du sud.
Shri K. Patabhi Jois est né en 1915, dans un petit village de l'Inde du Sud. A l'age de 12 ans, en 1927, il entreprend des études théoriques et pratiques de Yoga, sous la direction de Shri T. Krishnamacharya, jusqu'en 1945. De 1930 à 1956, il suit des études de Sanskrit et de Philosophie Védique au Maharaja Sanskrit College de Mysore. Il y étudie les grands textes du Yoga. En 1937, il est nommé professeur et directeur du département de Yoga du Sanskrit College. Il y restera jusqu'en 1973, date à laquelle il se retire pour se consacrer uniquement à l'enseignement du Ashtanga Yoga dans le centre qu'il a ouvert en 1942 à Mysore, le " Ashtanga Yoga Nilayam ". En 1948, il fonde l'" Institut de recherche de Ashtanga Yoga ", où il expérimente et développe les vertus curatives du Yoga. De 1976 à 1978, il occupe le poste de professeur Honoraire de Yoga au Collège Gouvernemental de Médecine Indienne.
Sa méthode se base sur cette technique particulière, le vinyasa. Ce dernier système est issu d'un texte sanskrit ancien, le "Yoga Korunta ", découvert par Shri T. Krishnamacharya et Shri K. Patabhi Jois à la bibliothèque universitaire de Calcutta. Ce texte, probablement rédigé entre 1500 et 500 av. JC, décrit de façon intégrale le système du Vinyasa sur lequel Shri T. Krishnamacharya et Shri K. Patabhi Jois appuient leur pratique et leur enseignement.
Shri K. Patabhi Jois est aujourd'hui le garant de cette tradition, qu'il continue à enseigner dans son centre de Mysore. La présence et l'assiduité d'étudiants étrangers a permit l'essor et la diffusion de cette pratique dans le monde entier :
Patañjali : grammairien du Sanskrit, théoricien, il est considéré comme le père du Yoga. Son œuvre majeure, les "Yoga Sutras", d'où est tirée cette citation, est le livre de référence du Yoga
Une pratique régulière, c'est-à-dire, selon Patabhi Jois, une heure et demi à deux heures par jour
B.K.S. Iyengar: grand maître de Yoga, aujourd'hui installé à Bombay. Il a participé à plusieurs conférences médicales, particulièrement à la conférence internationale pour la Recherche sur le cancer à Bombay. Il a également contribué à la diffusion du Yoga dans le monde en publiant de nombreux ouvrages, dont le " Pranayama Dipika "(1985 ; Ed. Buchet/Castel, Paris), d'où sont extraites ces citations.
Upanishads: Textes de référence de philosophie Hindoue.